이춘택병원, 아침 디스크 압력 변화와 주의점 설명
수면 뒤 굳은 근육·관절, 갑작스러운 움직임 주의
허리 숙임·비틀림 동작, 디스크와 인대 부담 키워
30분 넘는 뻣뻣함·저림 반복 땐 진료 필요
침대에서 급하게 몸을 일으키고, 허리를 숙여 양치하거나 물건을 드는 습관, 한쪽 어깨로 가방을 메고 집안일을 쉬지 않고 이어가는 행동이 척추와 관절에 부담을 쌓는다.
건강을 위해 이용한 계단이나 걷기 운동도 자신의 관절 상태와 맞지 않는 방법으로 반복하면 오히려 통증을 키울 수 있다. 그러나 생활습관은 질환의 원인이 되는 동시에 가장 먼저 바꿀 수 있는 예방법이기도 하다.
전자신문은 이춘택병원과 함께 '하루 5분 척추·관절을 지키는 생활습관'을 9회에 걸쳐 연재한다. 척추·어깨·무릎 등 세 부위별로 △아침 기상과 양치 △물건 들기와 승하차 △머리 감기와 가방 메기 △집안일 △계단 이용 △의자에서 일어나기 △걷기 운동 등을 차례로 살펴본다.
각 동작이 몸에 어떤 부담을 주는지 짚고, 일상에서 바로 실천할 수 있는 올바른 자세와 운동법, 전문의 진료가 필요한 이상 신호를 알기 쉽게 소개한다.
아침에 눈을 떴을 때 허리가 굳은 듯 뻣뻣하거나 무릎이 잘 펴지지 않는다고 호소하는 사람이 적지 않다. 대부분은 “잠을 잘못 잤나 보다”하고 넘기지만, 하루를 시작하는 첫 몇 분의 움직임은 척추와 관절 건강에 적지 않은 영향을 줄 수 있다.
수면 중에는 몸의 움직임이 줄어 관절과 근육의 혈액순환이 평소보다 감소한다. 척추를 지지하는 근육도 오랜 시간 같은 자세를 유지하면서 경직되기 쉽다. 특히 추간판, 즉 디스크는 밤사이 수분을 다시 흡수해 평소보다 압력이 높아진 상태가 된다. 이 때문에 기상 직후에는 허리가 예민해져 갑자기 일어나거나 허리를 숙이는 동작이 부담으로 이어질 수 있다.
기상 직후 가장 피해야 할 행동은 침대에서 곧바로 상체를 일으키거나 허리를 숙여 물건을 집는 동작이다. 밤새 수분을 머금은 추간판은 부피가 다소 증가해 압력에 취약한 상태다. 이때 허리를 급하게 굽히거나 비틀면 디스크와 후관절, 주변 인대에 순간적인 부담이 가해질 수 있다.
특히 허리디스크나 척추관협착증을 앓고 있는 환자는 이러한 동작으로 통증이 심해질 가능성이 있어 더 주의해야 한다. 허리에 부담을 줄이려면 누운 상태에서 바로 일어나기보다 몸 전체를 옆으로 돌려 천천히 일어나는 것이 좋다.
안전한 기상 순서는 간단하다. 먼저 누운 자세에서 몸을 편안하게 만들고, 무릎을 가볍게 세우거나 양발을 움직이며 몸을 깨운다. 이어 몸 전체를 한 번에 옆으로 돌린 뒤 다리를 침대 밖으로 내리면서 팔로 침대를 짚어 상체를 천천히 세운다. 앉은 상태에서는 10~20초 정도 자세를 안정시킨 뒤 천천히 일어나는 것이 좋다.
이 방법은 허리만 비틀지 않고 몸 전체를 함께 움직이기 때문에 척추에 전달되는 부담을 줄일 수 있다. 반면 누운 상태에서 복근만 이용해 윗몸을 일으키는 동작은 허리에 가해지는 굴곡 부하가 커 허리 통증이 있는 사람에게는 적합하지 않다.
잠에서 깬 뒤 5~10분 정도의 뻣뻣함은 흔히 나타날 수 있다. 그러나 뻣뻣함이 30분 이상 지속되거나 시간이 지나도 통증이 줄어들지 않는다면 전문의 진료를 받아보는 것이 좋다.
다리가 저리거나 감각이 둔해지는 경우, 허리 통증 때문에 자주 잠에서 깨는 경우, 아침마다 같은 증상이 반복되는 경우도 주의가 필요하다. 특히 심한 뻣뻣함이 1시간 이상 이어진다면 단순 근육통을 넘어 척추질환이나 강직성 척추염 같은 염증성 관절질환 가능성도 고려해야 한다.
염증성 질환에 따른 아침 뻣뻣함은 움직일수록 오히려 완화되는 특징을 보이기도 한다. 증상이 언제 시작돼 얼마나 지속되는지, 움직이면 나아지는지 또는 악화되는지를 기억해 진료 시 설명하면 진단에 도움이 된다.
허리 건강은 거창한 운동보다 매일 반복되는 작은 습관에서 갈린다. 아침에 눈을 뜨자마자 벌떡 일어나기보다 옆으로 돌아 천천히 몸을 세우는 습관이 필요하다.
하루의 시작을 바꾸는 데 걸리는 시간은 길지 않다. 그러나 이 작은 5분의 차이가 쌓이면 척추와 관절을 지키는 생활습관이 될 수 있다.
수원=김동성 기자 estar@etnews.com
