이춘택병원, 백팩·숄더백 착용 습관 안내
한쪽 끈보다 양쪽 분산, 어깨 긴장 완화
노트북·서류는 몸 가까운 안쪽에 배치
목·어깨 통증 반복 땐 조기 진료 권고
침대에서 급하게 몸을 일으키고, 허리를 숙여 양치하거나 물건을 드는 습관, 한쪽 어깨로 가방을 메고 집안일을 쉬지 않고 이어가는 행동이 척추와 관절에 부담을 쌓는다.
건강을 위해 이용한 계단이나 걷기 운동도 자신의 관절 상태와 맞지 않는 방법으로 반복하면 오히려 통증을 키울 수 있다. 그러나 생활습관은 질환의 원인이 되는 동시에 가장 먼저 바꿀 수 있는 예방법이기도 하다.
전자신문은 이춘택병원과 함께 '하루 5분 척추·관절을 지키는 생활습관'을 9회에 걸쳐 연재한다. 척추·어깨·무릎 등 세 부위별로 △아침 기상과 양치 △물건 들기와 승하차 △머리 감기와 가방 메기 △집안일 △계단 이용 △의자에서 일어나기 △걷기 운동 등을 차례로 살펴본다.
각 동작이 몸에 어떤 부담을 주는지 짚고, 일상에서 바로 실천할 수 있는 올바른 자세와 운동법, 전문의 진료가 필요한 이상 신호를 알기 쉽게 소개한다.
출근길 노트북 가방, 등굣길 책가방, 장을 본 뒤 들고 오는 장바구니까지 가방은 하루에도 여러 번 몸에 걸치거나 드는 생활용품이다. 하지만 무심코 한쪽 어깨에만 가방을 메는 습관은 어깨뿐 아니라 목과 척추 균형에도 부담을 줄 수 있다.
처음에는 한쪽 어깨가 뻐근한 정도로 시작되지만, 같은 자세가 반복되면 근육 긴장이 한쪽으로 치우치고 자세가 틀어질 수 있다. 이런 상태가 이어지면 어깨 결림은 물론 목 통증과 등 통증으로 번질 가능성도 있다.
어깨 통증이 자주 나타나거나 한쪽만 유독 뻐근하다면 가방의 무게와 메는 방향, 착용 시간을 함께 점검하는 것이 좋다.
가방을 한쪽 어깨에만 메면 몸은 무게를 버티기 위해 자연스럽게 반응한다. 자신도 모르게 어깨를 치켜 올리거나 몸을 반대 방향으로 기울이는 식이다. 이 자세가 반복되면 어깨 주변 근육은 한쪽만 계속 긴장하고, 목과 등 근육에도 피로가 쌓인다.
무거운 가방을 오래 메고 걸을수록 부담은 더 커질 수 있다. 몸은 중심을 맞추기 위해 척추 정렬까지 바꾸게 되고, 이 과정에서 목과 어깨, 등으로 이어지는 근육에 불균형이 생길 수 있다.
기존에 어깨 질환이 있거나 목·허리 통증을 자주 겪는 사람은 같은 무게의 가방도 더 큰 부담으로 느낄 수 있다. 한쪽으로만 메는 습관을 줄이는 것이 중요한 이유다.
어깨 부담을 줄이려면 양쪽 어깨에 무게를 나눌 수 있는 백팩이 비교적 유리하다. 다만 백팩도 양쪽 끈을 모두 착용해야 효과가 있다. 한쪽 끈만 걸치면 숄더백과 마찬가지로 무게가 한쪽으로 쏠릴 수 있다.
백팩 끈을 지나치게 길게 늘어뜨리는 것도 피해야 한다. 가방이 아래로 처지면 몸 뒤쪽으로 무게가 끌리면서 허리와 어깨에 부담이 커질 수 있다. 가방은 등에 최대한 밀착되도록 끈 길이를 조절하고, 걸을 때 흔들리지 않게 메는 것이 좋다.
숄더백이나 토트백을 사용할 때는 같은 쪽 어깨나 손으로만 계속 들지 않는 습관이 필요하다. 일정 시간마다 메는 방향을 바꾸고, 크로스백도 한 방향으로만 오래 착용하기보다 반대 방향으로 번갈아 사용하는 것이 도움이 된다.
매일 사용하는 가방에는 꼭 필요한 물건만 넣는 것이 좋다. 사용하지 않는 물건을 계속 넣어두면 어깨와 척추에 불필요한 부담이 쌓인다. 가방을 정기적으로 비우고 무게를 줄이는 것만으로도 통증 예방에 도움이 될 수 있다.
노트북이나 책, 서류처럼 무거운 물건은 가방 바깥쪽보다 몸에 가까운 안쪽에 넣는 것이 바람직하다. 무게 중심이 몸에서 멀어질수록 어깨와 허리가 버텨야 하는 힘이 커질 수 있기 때문이다.
장을 본 뒤 장바구니를 들 때도 한 손으로만 오래 들기보다 양손에 나눠 드는 것이 좋다. 장거리 이동이나 무거운 짐 운반이 필요하다면 바퀴가 달린 캐리어나 카트를 활용하는 것도 어깨와 척추 부담을 줄이는 방법이다.
가방을 오래 메고 걸었다면 중간에 잠시 내려놓고 어깨를 가볍게 돌려주는 것이 좋다. 목과 등 근육을 천천히 풀어주는 스트레칭도 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 된다.
책상에 앉아 있는 시간이 길다면 1시간에 한 번 정도 자세를 바꾸고 어깨를 움직이는 습관이 필요하다. 가방을 메고 이동한 뒤 바로 장시간 앉아 있으면 긴장된 근육이 충분히 풀리지 않을 수 있다.
무엇보다 중요한 것은 한쪽 어깨만 반복적으로 사용하는 습관을 줄이는 것이다. 가방의 종류보다 더 중요한 것은 무게를 어떻게 나누고, 얼마나 오래 같은 자세로 메는지다.
가방을 멜 때마다 특정 어깨만 반복적으로 아프다면 단순한 근육 피로가 아닐 수 있다. 어깨가 자주 결리고 팔을 들어 올릴 때 통증이 나타나는 경우, 목과 어깨 통증이 함께 이어지는 경우도 주의해야 한다.
휴식을 취해도 통증이 쉽게 가라앉지 않거나 밤에도 어깨 통증 때문에 잠을 설치는 경우에는 어깨 질환 여부를 확인해 보는 것이 좋다. 생활습관을 바꿨는데도 통증이 계속되거나 팔을 움직이기 어려울 정도라면 정확한 진단이 필요하다.
가방을 메는 습관은 매일 반복되는 만큼 어깨 건강에 적지 않은 영향을 줄 수 있다. 오늘부터는 한쪽 어깨로만 가방을 메는 습관을 줄이고, 백팩은 양쪽 끈을 모두 착용하는 것이 좋다. 장바구니는 양손으로 나눠 들고, 1시간 이상 가방을 멨다면 어깨와 목을 1분 정도 천천히 풀어주는 습관이 어깨 통증 예방에 도움이 된다.
도움말: 현환섭 이춘택병원 제6정형외과 과장.
수원=김동성 기자 estar@etnews.com
