아침 식사는 하루의 첫 영양소를 공급하는 식사다. 아침을 먹는 것만으로 체중이 줄어드는 것은 아니지만, 첫 끼를 어떻게 구성하느냐에 따라 포만감과 이후 식욕에 영향을 줄 수 있다.
'유니약사'로 활동하는 정혜윤 약사는 최근 소셜미디어를 통해 '아침에 꼭 먹는 음식 5가지'를 소개했다. 꾸준한 식단 관리로 18kg을 감량한 정 약사가 꼽은 음식은 삶은 달걀, 토마토와 올리브유, 미온수, 그릭요거트, 블루베리다.
1위는 삶은 달걀이다. 정 약사는 “포만감을 유지하는 데 도움이 되는 영양소가 단백질”이라며 고품질 단백질인 달걀을 추천했다. 2008년 'International Journal of Obesity'에 발표된 연구에서도 달걀을 아침으로 먹은 과체중·비만 성인의 체중 감소폭이 베이글을 먹은 그룹보다 65% 컸다.
두 번째는 토마토와 올리브유다. 토마토에 풍부한 라이코펜은 항산화 성분으로, 지용성인 만큼 올리브유와 함께 먹으면 체내 흡수에 도움이 될 수 있다.
세 번째는 미온수다. 기상 후 물을 마시는 것은 수면 중 손실된 수분을 보충하고 정상적인 소화와 배변 활동을 돕는다. 다만 미온수가 특별히 지방을 태우거나 대사를 크게 높인다는 근거는 충분하지 않다.
네 번째는 그릭요거트다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 제품이 많아 포만감 유지에 도움이 된다. 특히 첨가당이 적고 단백질이 충분한 제품을 고르는 것이 좋다.
마지막은 블루베리다. 블루베리는 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부한 과일이다. 연구에서는 블루베리 섭취가 인슐린 감수성 개선과 관련이 있는 것으로 나타났다.
전문가가 추천한 아침 식단의 공통점은 단백질을 충분히 섭취하고 채소·과일을 곁들이면서 불필요한 당 섭취를 줄이는 것이다.
이상목 기자 mrlsm@etnews.com
