소식(小食)은 오래전부터 건강의 비법이다.
그러나 과식이나 폭식은 많은 에너지를 만들게 되고 그만큼 활성산소가 증가하게 되고 남은 에너지는 지방으로 축적되게 된다.
똥배라 불리는 복부비만은 언제 터질지 모르는 `시한폭탄`으로 취급되고 있다.
복부비만이 생기면 인슐린 저항성이 발생한다. 복부비만이 무서운 이유가 여기에 있다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 제대로 기능을 하지 못해 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것이다.
음식물 섭취를 통해서 만들어지는 포도당은 우리 몸의 에너지원으로 쓰인다. 인슐린은 포도당을 세포 내부로 이동시켜 에너지를 만들게 하는 역할을 한다.
만약 인슐린이 제대로 기능을 하지 못하면 세포에서 에너지가 부족한 상태가 되어 간에서 계속 포도당을 만들게 된다. 혈중 포도당이 증가하면 췌장에서는 이를 세포에서 에너지로 사용할 수 있도록 계속 인슐린을 만들어 보낸다.
한마디로 세포 내부는 포도당이 부족하여 굶어죽게 생겼는데 세포 밖에는 포도당이 넘쳐 나는 `풍요 속의 빈곤`의 상태가 된다.
이로 인해 `죽음의 오중주`라고 불리는 대사증후군(Metabolic Syndrome)이 발생하게 된다. 대사증후군(=똥배증후군)은 인슐린이 제 역할을 하지 못해 높은 혈당과 중성지방, 고혈압, 복부비만, 낮은 고밀도콜레스테롤(HDL)이 한꺼번에 나타나는 질환이다. 이는 고혈압이나 동맥경화, 심근경색, 뇌출혈, 뇌졸중 등의 심혈관 질환과 당뇨의 원인이 된다.
여러 진단 기준이 있지만 일반적으로 아래의 기준에 세 가지 이상 해당되면 대사증후군으로 정의한다.
30~40대 젊은 층에서 발생하는 복부비만의 원인은 불규칙한 식습관과 스트레스에 의해 발생하는 경우가 많다.
우리 몸은 열량이 공급되지 못했을 때를 미리 대비한다. 그래서 일정한 지방을 축적하게 되는데 규칙적인 식습관이 아닌 끼니를 거르거나 폭식을 반복적으로 하게 되면 지방으로 체내에 쌓이게 되어 복부비만이 발생하게 된다.
그리고 다른 원인중 하나인 스트레스는 코티솔(Cortisol)이라는 호르몬 분비를 촉진시킨다. 코티솔의 혈중농도가 높아지면 식욕이 증가하여 지방의 축적과 복부비만을 초래하기 쉽다.
체내의 지방은 그 분포에 따라 피하지방형비만과 내장지방형비만으로 나눌 수 있다. 이중 내장지방은 체내 장기를 둘러싸고 있는 부분에 지방이 축적되는 것을 말하는데 내장지방이 심할 경우 건강에 적신호가 켜질 확률이 높아진다.
복부비만의 유형을 크게 두 가지로 본다면 윗배가 나온 경우와 아랫배가 나온 경우이다. 복부비만의 유형중 윗배가 나온 경우는 식습관이 주원인이다. 폭식이나 과음으로 인해 생기며 내장비만일 가능성이 높다.
따라서 열량이 높은 음식보다는 저지방 위주의 음식을 먹으며 폭식이나 과식을 자제하는 것이 중요하다.
또 다른 복부비만의 유형은 아랫배가 나온 경우이다.
하복부비만은 활동량이 부족하거나 변비가 심한 여성에게 많이 나타나며 엉덩이와 허벅지 등에 피하지방이 있어 혈액순환이 안 되고 셀룰라이드를 동반하는 경우가 많다.
중년층에서 생기는 복부 비만의 원인은 다른 원인이 추가 된다. 목욕탕에 가면 50대가 넘은 중년 아저씨와 아줌마의 공통점이 있다. 아랫배가 볼룩하고 팔과 다리는 유난히 가늘다는 점이다. 중년이 되면 팔, 다리는 가늘어지고 복부에는 지방이 쌓여 똥배가 나오는 소위 ‘거미 체형’, ‘ET 체형’이 된다. 왜 그럴까?
그 이유는 중년에 접어들면 근육량은 줄고 기초대사량(BMR)과 호르몬이 감소하면서 살이 찌기 쉬운 체질로 변화하기 때문이다. 따라서 20~30대와 같은 운동량이나 음식을 섭취해도 ‘거미체형’이 되기 쉽다. 특히, 거미체형은 서양인에 비해 동양인들에게 많은데 쌀이나 밀가루 같은 탄수화물을 많이 섭취하는 식습관 때문이다.
기초대사량이란 생명을 유지하기 위해 사용되는 최소한의 에너지 소비량을 말한다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초 생명활동을 위한 것이다. 보통 잠을 자거나 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량 만큼의 에너지가 소모된다.
음식을 많이 섭취하는데도 불구하고 살이 찌지 않는 사람과 별로 먹지 않아도 살이 찌는 사람이 있다. 이는 기초대사량의 차이 때문이다. 똑같은 양의 식사나 운동량에도 기초대사량이 높은 사람은 살이 덜 찌고, 낮은 사람은 살이 잘 찌게 된다.
복부비만에서 탈출하려면 식습관을 개선하고 규칙적인 운동을 해야 한다. 소식하고 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질은 충분히 섭취하며 과일, 채소 같은 알칼리성 식품을 많이 섭취해야한다. 여기에 운동을 병행하지 않으면 별로 효과가 없다. 지방을 태우는 유산소 운동과 더불어 기초 대사량을 늘리는 근력 운동을 함께 병행하면 더욱 효과적이다.
홍성재 원장 필자 소개
*외부 필진 칼럼은 본지 편집 방향과 다를 수도 있습니다.
필자소개/홍성재 웅선클리닉 원장
젊은 얼굴을 만드는 동안주사, 활력 넘친 외모를 만드는 탈모치료, 건강한 신체를 지키는 유전자 분석검사로 이름이 높은 항노화 의학의 권위자다.
항산화제와 성장인자를 동안 회복과 탈모 치료, 만성피로 해소에 도입한 선구자다. 건강 상식을 이웃집 아저씨 같은 살가움과 정겨움으로 풀어내는 대중이 만나고 싶은 의사이기도 하다.
저서로는 ‘탈모 14번이면 치료된다’ ‘진시황도 웃게 할 100세 건강비법’ 등이 있다.
