한밤중 깊이 잠들었다가 새벽에 깨어나는 현상이 자연스러운 수면 패턴이라는 전문가 의견이 나왔다.
2일(현지시간) 데일리메일에 따르면 수면 전문가 니사 아슬람 박사는 “새벽 무렵 깼다가 다시 잠들기 어려운 일은 흔한 현상”이라며 “연구 결과 여성은 남성보다 약 25% 더 자주 이런 각성을 겪고, 불면을 경험할 가능성도 1.5~2배 높은 것으로 나타났다”고 설명했다.
전문가들은 이러한 원인으로 여성의 호르몬 변화를 주요하게 지목한다.
에스트로겐과 프로게스테론 같은 호르몬의 변화가 수면 깊이와 체온 조절에 영향을 주면서 이른 시간 각성을 유도할 수 있다는 것이다. 특히 밤이 깊어질수록 수면이 얕아지는 특성상 작은 자극에도 쉽게 잠에서 깨게 된다.
생리 주기 역시 영향을 미친다. 배란 전에는 에스트로겐이 증가하면서 비교적 안정적인 상태를 유지하지만 이후 프로게스테론이 늘어나면서 졸림을 유도한다. 반면 생리 직전에는 두 호르몬이 급격히 줄어들어 수면이 불안정해지고 새벽에 깨는 일이 잦아질 수 있다. 이 시기에는 두통이나 불안, 과도한 생각 등이 겹쳐 수면의 질이 더 떨어지기도 한다.
폐경 전 단계에 들어서면 이런 현상은 더욱 뚜렷해진다. 호르몬 수치가 들쭉날쭉해지고 전반적으로 감소하면서 생체리듬과 수면 조절 기능에 영향을 주기 때문이다. 특히 야간 발한이나 얼굴이 달아오르는 증상이 새벽 시간대 각성을 유발하는 대표적인 요인으로 꼽힌다. 한 번 잠에서 깨면 다시 잠들기 어려운 경우도 많다.
폐경 이후에는 호르몬이 낮은 수준에서 유지되지만 이미 변화된 수면 패턴이 이어지면서 이른 시간에 깨는 현상이 지속될 수 있다. 여기에 스트레스나 노화로 인한 수면 구조 변화, 생활 습관 등이 복합적으로 작용한다.
전문가들은 새벽 3시 무렵이 깊은 잠에서 점차 얕은 잠으로 넘어가는 시점이며, 기상 준비를 위해 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어나기 시작하는 때라고 설명한다. 또한 밤사이 혈당이 다소 떨어지는 것도 잠에서 깨는 데 영향을 줄 수 있다.
이러한 현상은 생활습관 개선을 통해 완화할 수 있다.
규칙적인 취침·기상 시간을 유지하는 것이 생체리듬 안정에 도움이 된다. 저녁 식사는 늦지 않게 하고 균형 있게 섭취해 밤사이 혈당 변화를 줄이는 것이 좋다. 혈당이 크게 떨어지면 코르티솔과 아드레날린 분비가 증가해 오히려 잠을 깨울 수 있다.
영양 관리도 중요하다. 비타민 D, 엽산, 마그네슘 등이 부족하면 신경 안정과 수면 유지에 영향을 줄 수 있어 적절한 보충이 필요하다. 또한 늦은 시간 음주는 피하는 것이 바람직하다. 술은 잠들기는 쉽게 만들지만 깊은 수면을 방해해 새벽 각성을 유도할 수 있다.
취침 전에는 스트레스를 줄이는 습관이 도움이 된다. 가벼운 스트레칭이나 독서, 명상, 호흡법 등을 통해 몸과 마음을 안정시키는 것이 좋다.
전문가들은 “밤중에 한두 번 깨는 것은 자연스러운 현상”이라며 “곧바로 잠들지 못하더라도 편안한 상태를 유지하는 것만으로도 충분히 회복에 도움이 된다”고 조언했다.
이원지 기자 news21g@etnews.com
