민족 최대 명절 설은 연 초부터 다이어트를 계획한 사람들에게 최대 고비다. 고칼로리 명절 음식과 음주 등은 ‘살과의 전쟁’을 선포한 사람에게 실패를 안겨준다. 긴 연휴 재대로 알고 먹으면 다이어트도 문제없다.
◇설 명절 스트레스 3위 “다이어트 실패”
온라인 취업포털 사람인이 성인남녀 1080명을 대상으로 ‘설 명절 스트레스’를 조사한 결과 ‘선물과 용돈 등 지출 부담’이 전체 22.7%를 차지해 1위를 기록했다. 뒤를 이어 운전·이동 등 교통체증 피로(12.5%), 과식으로 인한 체중증가(8.1%)가 차지했다. 다채로운 전과 육류, 음주 등 고칼로리 음식이 즐비한 명절은 ‘다이어트 족’에게 스트레스다.
◇떡국 먹고 한 살 더 먹자(?)..칼로리 폭탄
떡국은 설날 대표적인 음식이다. 나이 한 살 더 먹는다는 의미로 필수적으로 먹지만, 생각 없이 먹다가는 ‘칼로리 폭탄’을 피할 수 없다. 떡국은 1인분(800g 기준)에 711㎉다. 주재료가 떡인데 그야말로 탄수화물 덩어리다. 과하게 먹을 경우 복부비만을 초래한다.
제사상에 오르는 튀김과 전도 고칼로리 음식이다. 고구마튀김은 255㎉, 동태전 268㎉, 동그랑땡 555㎉, 산적 582㎉ 등이다. 대부분 기름을 사용하다보니 칼로리가 높다. 이 밖에 식혜(250㎉), 약과(388㎉) 등도 무심코 먹었다가 칼로리 폭탄을 맞기 일쑤다. 성인이 한 끼에 떡국, 튀김 및 전류, 약과, 식혜 등을 섭취했을 때 2000㎉이 훌쩍 넘는다. 성인 하루 칼로리 권장량에 맞먹는다.
고칼로리 음식도 문제지만 명절은 많은 식구가 모이다보니 식사 시간이 길어져 평소보다 과식할 가능성이 높다. 대부분 기름진 음식인데다 떡, 육류 등은 위와 소장에 부담을 줘 급체나 소화불량 등을 유발할 수 있다.
만성 환자도 명절 음식을 조심해야 한다. 당뇨환자는 배탈이나 설사로 저혈당이 나타날 수 있다. 고혈압, 심장병 환자, 신장질환 환자가 짠 음식을 많이 먹으면 체내 수분이 늘어나는 울혈성 심주전이 올 수 있어 주의가 필요하다.
◇비타민C, 명절 다이어트 ‘특효약’
비타민C는 다이어트에 특효약이다. 고려대 식품공학과 서형주 교수팀은 비만 대학생 71명을 대상으로 임상시험한 결과, 별도 운동과 식이요법 없이 비타민C만 섭취해도 체중이 0.9㎏ 감소한 것을 발견했다. 또 식이섬유와 비타민C를 함께 섭취한 경우 평균 4.1㎏ 감소했다.
설 명절에도 비타민C를 꾸준히 섭취하면 좋다. 천연 비타민C 영양제도 도움이 되지만, 챙겨먹기 어렵다면 설음식 중 함유량이 높은 것을 많이 먹어두면 다이어트에 도움이 된다. 비타민C가 많이 들어간 음식으로는 브로콜리, 풋고추, 시금치, 단감, 오렌지, 귤, 양배추, 토마토, 감자 등이 대표적이다. 갈비찜, 불고기 등 육류 조리 시 브로콜리나 양배추, 시금치 등 비타민C가 풍부한 채소를 많이 넣어 함께 섭취하면 좋다.
전문가들은 명절에는 음식을 소량으로 먹되 식사시간을 줄일 필요가 있다고 조언한다. 명절 분위기에 휩쓸려 평소 식습관을 해치는 행위는 위험하다. 처음부터 많은 음식을 상위에 올려놓지 않거나 식후 바로 눕지 않는 것도 역류성 식도염을 막는데 도움이 된다.
◇저칼로리→고칼로리 순으로 먹어야..개인접시도 효과적
음식을 먹는 순서도 다이어트에 영향을 준다. 식사를 할 때 저칼로리 음식부터 섭취를 하면 포만감이 빨리 와 고칼로리 음식에 대한 유혹을 줄일 수 있다. 100㎉ 미만인 나물류를 우선으로 먹어 배를 채운 뒤 고기류를 먹으면 과식을 피할 수 있다.
식사 전 물을 먹는 것도 좋다. 공복감을 해소하고 신진대사를 촉진한다. 다만 식사 중 물을 많이 먹는 것은 오히려 소화를 방해한다. 음식을 천천히 먹고, 개인 접시를 활용해 먹을 만큼 덜어 먹는 것도 효과적이다. 실제 미국 한 연구기관은 큰 접시에 먹을 때보다 개인 접시에 음식을 덜어먹을 경우 섭취량을 30% 가까이 줄인다는 결과를 발표했다. 흰밥보다는 잡곡밥, 술과 전을 함께 먹지 않는 것도 중요하다.
밥상 앞에서 음식 유혹을 피할 자신이 없다면, 처음부터 열량을 줄여 조리하는 게 바람직하다. 튀김옷을 최대한 얇게 입히고, 볶음류는 센 불에 단시간에 조리한다. 기름 흡수율을 줄인다. 나물은 볶는 것보다 살짝 데친 후 버무리는 게 좋고, 기름과 양념은 되도록 적게 넣는다.
정용철 의료/SW 전문기자 jungyc@etnews.com
