분당서울대병원, 운동·식사·수면 원칙 소개
좌식 생활 줄이고 1시간마다 몸 움직여야
40대 이후 검진·위험요인 관리 중요
복용 약 정기 점검으로 부작용 예방
의학에서 말하는 신체 나이는 하나의 숫자로 단정하기보다 현재 몸이 얼마나 건강하게 기능하는지를 보여주는 종합 지표에 가깝다. 걷는 속도와 악력, 균형감각, 심폐 기능, 인지 기능, 영양 상태, 생활습관 등이 맞물려 개인별 노화 속도를 결정한다.
전자신문은 분당서울대병원 의료진과 함께 '당신의 신체 나이는 몇 살입니까'를 주제로 10회 건강기획을 연재한다. 주민등록 나이와 신체 나이가 달라지는 이유를 시작으로 기억력과 뇌, 혈관과 심장, 폐 기능, 근육과 관절, 눈과 소화기 등 몸 곳곳에서 나타나는 노화의 신호를 짚는다. 마지막 회에서는 운동·식사·수면 등 일상에서 신체 나이를 늦추는 관리법을 살펴본다.
노화 자체를 멈출 수는 없지만 몸이 보내는 변화를 일찍 알아차리고 생활습관과 건강 위험요인을 관리하는 일은 가능하다. 이번 기획은 숫자로 적힌 나이가 아니라 지금 내 몸이 얼마나 건강하게 기능하고 있는지 확인하고, 건강한 노화를 준비하는 기준을 찾아본다.
신체 나이를 젊게 유지하는 데는 특별한 비법보다 꾸준한 생활습관이 중요하다. 운동은 일주일에 150분 이상 유산소 운동과 주 2회 이상 근력운동을 함께 하는 것이 권장된다. 빠르게 걷기, 자전거 타기처럼 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 운동에 근력운동을 병행하면 근육량과 심폐 기능을 함께 관리할 수 있다.
식사는 채소와 과일, 살코기, 생선, 콩류 등 양질의 단백질을 균형 있게 챙기는 것이 좋다. 짠 음식과 단순당이 많은 음료·디저트, 햄·소시지 같은 가공식품은 줄여야 한다. 끼니를 거르거나 폭식을 반복하기보다 규칙적인 식사 습관을 유지해야 혈당과 대사를 안정적으로 관리할 수 있다. 수면은 매일 비슷한 시간에 자고 일어나 생체리듬을 일정하게 유지하면서 하루 7시간 안팎을 확보하는 것이 좋다.
현대인은 업무와 학업 등으로 하루 대부분을 앉아서 보내는 경우가 많다. 좌식 생활이 길어질수록 다리 근육 사용이 줄어 근감소증 위험이 높아지고, 고혈압·당뇨병·고지혈증 같은 대사질환과 심혈관질환 위험도 커질 수 있다.
앉아 있는 시간이 길어지면 허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육의 활동이 줄어 혈당 조절에도 영향을 준다. 장운동이 둔해져 소화 장애나 변비가 생기기 쉽고, 같은 자세를 오래 유지하면 허리·목 통증과 다리 부종도 나타날 수 있다. 규칙적으로 운동하더라도 하루 대부분을 앉아서 보내면 운동 효과가 떨어질 수 있다는 '활동적인 카우치 포테이토' 현상도 주목받고 있다. 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 걷거나 가벼운 스트레칭을 하는 습관이 필요하다.
건강을 챙기려 할 때 건강기능식품부터 찾는 경우가 많지만, 신체 나이에 더 큰 영향을 미치는 것은 금연, 절주, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면 같은 기본 생활습관이다.
비타민D나 철분처럼 결핍이 확인됐거나 필요한 경우 건강기능식품이 도움이 될 수 있다. 다만 이는 부족한 영양소를 보충하는 역할일 뿐, 운동이나 식사를 대신할 수는 없다. 건강기능식품은 생활습관이 갖춰졌을 때 부족한 부분을 보완하는 수단으로 이해하는 것이 바람직하다.
40세 이후에는 비만, 대사증후군, 심혈관질환, 주요 암의 위험이 늘기 시작한다. 정기적인 건강검진으로 위험요인을 조기에 발견하고 관리해야 한다. 혈압과 혈당, 콜레스테롤 등 심혈관질환 위험인자를 확인하고, 위암·유방암·자궁경부암 등 연령에 맞는 국가암검진을 꾸준히 받는 것이 권장된다.
50대부터는 대장암 검진이 더 중요해진다. 흡연력이 많다면 폐암검진 대상 여부도 확인할 필요가 있다. 여성은 폐경 이후 골다공증 위험이 증가하므로 골밀도 검사를 고려할 수 있다. 검진 항목은 연령뿐 아니라 가족력, 흡연력, 기저질환 등 개인 위험요인에 따라 달라질 수 있어 의료진과 상의해 계획을 세우는 것이 바람직하다. 검진은 결과에 따라 적절한 주기로 추적검사를 이어가야 한다.
40대는 체중 증가와 지방간, 고혈압, 당뇨병 등 대사질환이 본격적으로 늘고 근육량 감소가 시작되는 시기다. 이때의 생활습관이 이후 건강에 큰 영향을 미치는 만큼 체중 관리, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식습관이 중요하다.
50대 여성은 폐경에 따른 호르몬 변화로 골다공증과 심혈관질환 위험이 높아진다. 근력운동을 유지하고 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 도움이 된다. 남성도 심혈관질환 위험이 증가하고 전립선비대가 흔해지는 시기다. 혈압·혈당·콜레스테롤을 관리하고, 빈뇨나 야간뇨, 잔뇨감 같은 배뇨 증상이 나타나면 진료를 받아야 한다.
60대 이후에는 근감소증과 낙상 예방이 중요한 건강관리 목표가 된다. 근력운동과 충분한 단백질 섭취가 필요하며, 사회활동과 취미생활을 통해 신체 기능과 인지 기능을 함께 유지하려는 노력이 중요하다.
나이가 들수록 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 여러 만성질환을 동시에 관리하며 여러 약을 복용하는 경우가 많다. 약이 많아질수록 약물 간 상호작용이나 부작용 위험이 커질 수 있어 복용 중인 약을 정기적으로 점검해야 한다.
여러 의료기관에서 처방받은 약이 있다면 의료진이나 약사와 함께 중복 처방이나 불필요한 약은 없는지 살펴보는 것이 좋다. 새로운 약이나 건강기능식품을 시작할 때도 기존 약과 함께 복용해도 되는지 먼저 확인해야 한다. 평소 복용 중인 약 목록이나 처방전을 보관해 진료 때 보여주면 부작용과 중복 복용을 줄이는 데 도움이 된다. 증상이 좋아졌다고 임의로 약을 중단하거나 용량을 바꾸는 것은 피해야 한다.
도움말: 송파도 분당서울대병원 가정의학과 교수.
성남=김동성 기자 estar@etnews.com
