신체에서 지면에 닿는 첫 시작은 발이 됩니다.
시작이 반이라는 말이 있듯이 신체에서도 발의 건강이 반이상을 차지한다고 해도 과언이 아닙니다. 골프는 발의 지지력으로 먼저 시작하게 됩니다.
발 관리가 되지 않으면 족저근막염, 발목 염좌로 시작하여 척추측만, 고관절 불균형으로 이어지며 전신 질환으로까지 이어질 수 있습니다.
이만큼 중요한 발이기에 [백지연의 No where]에서는 2회에 걸쳐 운동법을 소개하려고 합니다.
[1. 발가락 & 발목 스트레칭]
◇ 두 손을 앞으로 모으고 바른 자세로 선 후 시선을 정면에 둔 채 반쪽 폼롤러 또는 비슷한 도구를 사용해서 사진과 같이 왼 발을 먼저 올려준다.
◇ 이 때, 발가락을 위로 쭉 늘린다는 생각으로 발가락 5개를 기대듯이 스트레칭 해준다. 반대도 똑같이 번갈아 가면서 발가락을 움직인다.
◇ 발가락을 풀어준 후에 두 발바닥 발 볼을 폼롤러에 닿게 한다.
◇ 왼 다리를 살짝 구부리면서 발 뒤꿈치를 들어주고, 오른발은 뒤꿈치가 바닥을 닿게 하며 러닝 하듯이 양 발을 교차하며 사진과 같이 움직인다.
◇ 빠른 움직임으로 움직이는 것이 아닌 지긋이 눌러준다는 생각으로 10회를 반복한다.
◇ 이 동작은 발 볼에 체중을 지지하며 러닝 하듯이 움직이는데 발의 내재근을 단련하기 좋은 동작이다.
◇ 발의 내재근들은 발에서 받는 충격을 흡수하고 균형을 유지하는 근육이며 유연성과 추진력, 몸의 안정성을 제공하는 근육이다.
[2. 불안정한 지지면, 한발 움직이기]
◇ 위에 사용했던 반쪽 폼롤러도 좋고, 아래 사진과 같이 블록을 사용해도 좋다. 오른 발을 블록에 발볼까지 올려두고, 왼 다리는 구부려 준다.
◇ 오른 다리를 지지하며 두 다리를 구부렸다 발 볼을 지면을 밀어내듯이 다시 처음 자세로 돌아온다.
◇ 불안정한 지지면에서 발 들고 다리를 구부린 채 구부렸다 폈다 동작에서 발의 속근육과 연결된 핵심 근육들을 활성화 시킬 수 있다.
◇ 이번에는 도구 없이 오른발 뒤꿈치를 들고 체중을 발 볼에 싣고 왼 다리는 구부려 들고 있는다. 개개인의 근력 차이에 따라 비틀비틀 움직일 수 있는데 중심을 잡으려고 노력한다.
◇ 마찬가지로 오른발 뒤꿈치를 들고 있는 상태를 유지하고, 두 다리를 구부렸다 오른발 볼이 지면을 밀어내는 힘으로 다시 일어선다.
◇ 반대발도 동일하게 10회씩 동작하면서 발 볼의 힘이 지면을 밀어내듯이 생각하며 동작해본다.
[3. 불안정한 지지면, 몸통 회전하기]
◇ 양팔을 옆으로 넓게 벌리고 왼 발을 벽에 닿게 한다. 오른발을 의지하며 고관절의 정확한 힌지(hinge) 자세를 만들어낸다.
◇ 오른 발을 지지하고 몸을 중심을 유지한 채, 몸통 회전을 한다.
◇ 몸의 흔들리지 않도록 중심을 계속 잡으려고 노력하면서 반대쪽으로 몸통회전을 시도한다.
◇ 몸이 흔들거리더라도 중심을 잡으려 노력하면서 10회 반복한다. 횟수가 증가할수록 몸의 흔들림이 줄어들고 코어가 활성화되면서 정교한 움직임을 할 수 있다.
◇ 이번에는 왼발을 바닥에 지지하고 오른발을 벽을 닿게 한다.
◇ 오른발을 바닥에 지지하고 골반에서는 힌지(hinge)자세를 만들어주면서 몸통 회전을 한다.
◇ 팔꿈치가 구부려 지지 않게 쫙 핀 상태로 반대쪽 방향으로 몸통을 회전한다.
◇ 10회를 반복하면서 불안정한 지지면에서도 몸통 회전을 정교하게 움직이며 골프스윙을 연상해본다.
◇ 이 동작이 익숙해지고 근력의 힘이 키워진다면 한쪽다리를 벽에 지지하지 않고 들고 있는 상태에서도 가능할 수 있게 노력해본다. 골프 스윙할 때 많은 도움이 되는 동작이다.
다음 골프 트레이닝 6에서는 이번 회차의 연속으로 발의 움직임을 조금 더 배워보는 시간을 가져보겠습니다. 지금까지 백지연이었습니다. 감사합니다.
글&사진=백지연
전자신문인터넷 이금준 기자 (aurum@etnews.com)
