신체의 핵심은 등, 복부 및 골반 기저근의 깊은 근육입니다. 이것은 강하면서도 유연한 등, 바른 자세, 효율적인 운동 패턴을 지원합니다. 코어가 강하면 몸 전체를 컨트롤 할 수 있고 몸을 지탱하기가 수월해집니다. 목, 어깨가 이완될 수도 있고, 나머지 부분이 더 이상 일을 하지 않아도 되기 때문에 몸에 피로도가 쌓이지 않습니다. 우리가 코어의 힘, 몸통 중심부의 힘을 키우는 이유이기도 합니다.
근육은 짧게 수축하는 힘도 있지만 이완시키면서 뻗어내는 힘과 유지하는 힘을 골고루 사용하며 운동할 때 아름다운 보디라인을 갖게 됩니다. 이완시키며 뻗어내는 힘과, 유지하는 힘을 머리속에 기억하며 아래동작을 함께 해보도록 하겠습니다.
1. 코어 사용하며 11자 복근 만들기
◇ 턱 끝을 가슴 방향으로 당기고 손바닥으로 바닥을 밀어내는 힘을 사용하여 상체를 지지하며 다리는 복부의 힘을 사용하여 사진과 같이 다리를 든다.
◇ 상체를 그대로 유지하고 아랫배를 넣는 힘을 사용하여 다리를 사선 위로 쭉 뻗는다.
◇ 다시 다리를 구부려서 처음 자세로 돌아온다. 허리가 아프다면 조금 더 아랫배 넣는 힘을 사용해서 다리를 들려고 노력한다.
◇ 상체를 그대로 유지한 채 다리를 90도로 구부린 상태에서 오른쪽으로 회전한다. 복부의 힘이 많이 사용되는 동작이므로 절대 허리로 버티면서 동작하지 않도록 주의한다.
◇ 상체가 유지되는 범위내에서 이번에는 다리를 왼쪽으로 회전한다.
◇ 처음 자세로 돌아와서 다리를 앞으로 뻗는 2번 동작부터 시작하여 10회를 반복한다.
◇ 약간의 템포를 줘서 동작이 느려지지 않도록 주의한다.
◇ 이 동작이 너무 힘들다면 머리를 내려놓고 먼저 복부의 힘을 키워보도록 한다.
2. 엎드린 자세에서 날씬한 옆구리 만들기
◇ 양손은 어깨보다 살짝 넓게 벌리고 팔꿈치는 바닥에 닿고 시선과 가슴방향은 정면을 보게 하고 엎드린 자세를 만든다.
◇ 엎드린 자세에서 살짝 다리를 구부려서 복부의 힘을 활성화 시켜둔다.
◇ 엉덩이를 바닥 쪽으로 너무 내리지 않고 두 다리를 쭉 펴서 사진과 같이 자세를 만든다.
◇ 이번에는 엉덩이를 좌우로 왔다갔다 회전하는 동작을 해 보려고 한다. 먼저 오른쪽 방향으로 엉덩이를 사진처럼 회전시키면서 전신의 힘은 물론이고, 복부 힘이 강하게 사용되는 걸 느껴본다.
◇ 왼쪽방향으로 엉덩이부터 다리까지 회전한다.
◇ 이 동작은 코어 힘을 잡은 상태로 파워풀하게 좌우로 왔다 갔다 끊기지 않게 10회를 반복한다.
3. 등 근육을 유지하며 상체 회전하기
◇ 팔꿈치와 가슴이 바닥에 닿는 엎드린 자세를 만든다.
◇ 손바닥은 바닥을 밀어내는 힘을 사용하고, 등과 엉덩이 힘을 사용하여 상체를 바닥으로부터 멀어진다는 생각으로 일으킨다.
◇ 오른손은 바닥을 그대로 지지하고, 왼손은 들어 몸통 회전을 하는 동작인데 팔을 사진처럼 앞으로 뻗는다.
◇ 앞으로 뻗은 팔을 귀 옆으로 올린다.
◇ 귀 옆으로 올린 팔과 함께 몸통을 회전하고 팔을 쭉 뻗어 다리에 손이 닿게 한다.
◇ 반대쪽도 똑같이 1회 진행 후 다시 처음 자세로 되돌아온다.
◇ 동작을 연결하여 양쪽 똑같이 10회씩 반복한다.
다음 STEP. 10에서도 그동안의 기초 동작을 바탕으로 상, 하체의 유기적인 움직임을 통해 몸의 기능을 조금 더 향상시켜 보는 시간을 가져보겠습니다.
글&사진=백지연
전자신문인터넷 이금준 기자 (aurum@etnews.com)
