우리 몸의 가장 중요한 기관은 아마도 순환계의 중심이 되는 심장일 것입니다. 자동차도 원동력의 핵심인 엔진을 '자동차의 심장'이라고 표현합니다. 하지만 엔진이 아닌 타이어의 작은 펑크가 있다해도, 좌우 타이어의 공기압의 차이가 있다해도, 비 오는 날 와이퍼의 오작동만으로도 위험해 질 수 있습니다.
우리의 몸도 마찬가지입니다. 작은 근육의 이상 증상이 가벼운 통증으로 시작하여 염증이 되기도 하고 또 연결되어 있는 다른 근육들로 그 증상이 이어지며 심각한 상황이 발생할 수 있습니다. 운동이란 한 신체 부위의 문제점만을 해결하기 위함이 아닌 전신의 순환과 기능의 정상화를 위함이란 것을 꼭 인지하셔야 합니다.
[백지연의 NOW & HERE] STEP 04.에서는 내가 있는 지금, 여기! 동작을 완벽하게 해내는 것보다 따라 해보는 것! 그리고 지금 이 순간 시작을 해보는 것!
오늘은 선 자세에서 전신의 근육들을 활용할 수 있는 운동법을 소개합니다.
1. 다리를 옆으로 뻗어 고관절의 움직임 가져보기
◇ 네발 기기 자세를 만들어 봅니다. 어깨 밑에 손목, 엉덩이 밑에 무릎이 놓여 있는지 확인합니다.
◇ 왼쪽 다리를 옆으로 뻗는다. 주의할 점은 무릎이 바닥을 향하지 않도록 바깥쪽으로 꺼낸다는 생각으로 자세를 하고 이때 앞을 향하고 있어야 한다.
◇ 다리를 뻗은 상태에서 오리 엉덩이를 유지한 채로 엉덩이를 앞, 뒤로 지긋이 눌러 주면서 전후로 왔다 갔다 움직여본다.
◇ 10회씩 반복한 후 반대 다리도 똑같이 실시한다.
◇ 다른 각도에서 찍은 같은 동작을 부연 설명해보면 아래와 같다.
◇ 고관절의 유연한 움직임과 스트레칭은 물론 엉덩이, 허벅지 뒤, 종아리까지 스트레칭 되는 걸 느낄 수 있다.
2. 예쁜 허벅지라인 만들기
◇ 튀어나온 허벅지가 보기 싫을 때 폼롤러로 계속 미는 것보다는 스스로 몸을 움직여서 바꾸는 것이 가장 빠른 방법이다.
◇ 밑에는 매트나 쿠션을 대고, 사진과 같이 자세를 잡는다. 뒤에 발가락도 펴고 있는다.
◇ 허벅지가 스트레칭 된다는 생각으로 엉덩이 힘을 유지한 채 사선으로 몸을 기울인다.
◇ 머리의 무게중심도 뒤로 보내서 멀리 내려다 보는 느낌으로 앞을 바라본다. 그래야 뒷목, 승모근 통증이 생기지 않는다.
◇ 다시 처음 자세로 돌아올 때는 오뚜기처럼 되돌아 온다는 생각으로 척추를 그대로 유지한 채 세워 맨 마지막에 머리가 중앙에 오도록 한다.
◇ 사진은 간단한 동작처럼 보이지만 결코 쉬운 동작은 아니다.
◇ 코어의 힘도 필요하고, 전신의 힘이 필요한 동작이므로 유독 허리 힘만 사용된다면 가동 범위를 줄여서 점차 늘려 가도록 한다.
◇ 몸의 움직임을 주의하며 10회씩 반복해 본다.
3. 전신 관절을 이용한 유산소 움직임
◇ 양팔을 어깨너비 만큼으로 벌려 앞으로 뻗고 오른발 ㄱ, 왼발 ㄴ으로 사진과 같이 자세를 만든다.
◇ 발바닥이 지면을 밀어내는 힘을 이용하여 제자리에서 두 팔을 귀 옆으로 올려 중심을 잡고 일어선다.
◇ 양 팔이 귀 옆에 있고 손 끝은 천장 쪽을 향할 수 있도록 힘있게 쭉 펴본다.
◇ 각각의 모든 자세를 유지한 채 사진처럼 오른쪽 다리 고관절이 접히도록 구부린다.
◇ 이때 체중은 오른쪽 다리 즉 앞발에 있으며, 오른쪽 허벅지의 뒤쪽이 스트레칭 되는 느낌이 들어야 된다.
◇ 다시 상체를 들어 흔들리지 않게 양 손을 천장 쪽으로 쭉 뻗는다.
◇ 다시 처음 자세인 런지 자세처럼 왼쪽 무릎을 구부려 양손을 자연스럽게 가슴 앞쪽으로 내리면서 무릎이 쿵 하지 않게 천천히 앉는다.
◇ 처음 동작을 몇 번 익혀 본 후 약간의 템포를 주어 동작을 연결하여 운동감 있게 연속 10회씩 반복한다. 반대쪽 다리도 똑같이 10회 반복한다.
4. 몸의 힘을 빼고 척추의 움직임을 느껴보기
◇ 나의 엉덩이 너비만큼 양 발을 벌리고 정면을 바라본다.
◇ 턱 끝을 가슴 방향으로 살짝 당긴다. 뒷목을 길게 하기 위함이다.
◇ 뒤에 벽이 있다고 생각하고 척추를 벽에서 하나 하나씩 떼내어 본다는 생각으로 정수리를 바닥으로 향해 내린다.
◇ 이때 아랫배는 허리 쪽으로 힘을 준다는 생각으로 계속 쏙쏙 배를 집어 넣는 힘으로 정수리를 바닥을 향해 내린다.
◇ 몸을 일으켜 세울 때도 가상의 벽에 다시 나의 척추를 바르게 세워 놓는다는 생각으로 아랫배의 힘으로 몸을 일으킨다. 몸을 세웠을 때 무게 중심이 너무 앞이나 뒤의 한쪽으로 치우치지 않게 2-3번 반복한다.
◇ 복부의 힘을 사용해서 움직이면 허리가 아픈 분들에게 도움이 많이 된다.
지금 [백지연의 NOW & HERE]를 구독 중인 분이나 주변의 많은 분들이 하루에 많은 시간을 컴퓨터와 스마트폰을 사용하실 텐데요. 잘못된 생활 습관으로 생긴 일자목, 거북목 등으로 고생하고 계신 분들이 많으실 겁니다.
다음 STEP 05.에서는 현대인의 고질병인 목과 어깨의 통증 완화를 위한 운동법을 배워보도록 하겠습니다. 타인에 의한 물리 치료나 마사지 요법보다 자가 재활을 위한 운동이 제일 좋다는 것! 꼭 기억해주세요.
글 & 사진 백지연
전자신문인터넷 이금준 기자 (aurum@etnews.com)
