본격적인 무더위가 시작되고 있는 요즘! 여름철 핫 한 패션 혹은 멋진 휴양지 인증 사진을 기대하며 살빼기 결심하고 시작하시는 분들이 많이 계십니다.
다양한 자신만의 운동을 계획하고 실행 중이실텐데 아무래도 공통적으로는 유산소 운동인 걷기, 뛰기를 실천하고 계실 겁니다. 이처럼 유산소 운동을 통해 몸 전체의 순환이 원활하게 이뤄질 수 있게 하여 신진 대사 증가, 불필요한 노폐물을 배출시켜 몸속에 독소가 쌓이지 않도록 하는 것은 매우 중요합니다.
하지만 갑작스런 하체 운동의 시작으로 신체에 무리가 오면 다리뼈와 골반이 결합되는 부분에 통증이 생기기 쉬우며 STEP 01에서 설명한 것처럼 통증이 이어질 수 있습니다.
[백지연의 NOW & HERE] STEP 02에서는 내가 있는 지금, 여기! 목표와 의지가 있다면 어느 곳에서도 할 수 있는 고관절 강화 운동법을 알려드리려고 합니다.
1. 머메이드 자세(Mermaid) 스쿼트
대부분의 사람들이 처음부터 머메이드 자세를 하기는 어렵기에 사진과 같이 다리를 90도 구부린 상태로 앉아서 좌우로 왔다갔다 하며 마치 자동차의 와이퍼처럼 움직인다. 단, 통증이 없는 범위 내에서 부드럽게 움직이고 움직임의 범위를 점점 증가시켜 스트레칭 한다.
◇ 유연성이 확보되면 머메이드 자세로 앉는다. 오른쪽 다리를 앞으로 왼쪽 다리는 뒤에 위치하여 앉는다.
◇ 바닥을 누르며 엉덩이 힘을 사용하여 몸을 일으킨다. 몸을 일으켰을 때는 엉덩이 힘을 이용해서 고관절이 접히지 않도록 펴준다. 사진과 같이 접힌 주름이 없어야 한다.
◇ 다시 앉을 때는 엉덩이 힘을 놓지 않고 접는다는 생각으로 처음 자세로 되돌아간다.
◇ 이 동작을 다리 모양을 바꿔가며 각 8회씩 진행한다.
2. 의자에 앉아 몸통 앞으로 기울이기
◇ 의자 앞쪽에 *바른 자세로 앉아 발에 체중을 실어 바닥을 지그시 누른다. (*바른 자세란? 좌골을 의자에 닿도록 앉습니다. 의자에 앉은 상태에서 두 손을 엉덩이 밑에 대어 보면 쉽게 튀어 나와 있는 뼈를 찾을 수 있습니다. 찾은 양쪽 뼈에 체중을 싣고 그 위에 척추를 쌓아 올린다는 생각 또는 키가 커진다는 생각으로 앉습니다.)
◇ 왼쪽 다리를 접어 오른쪽 다리 위에 올린다. 접힌 왼쪽 다리가 들뜨지 않도록 왼손으로 지그시 누른다. 허리가 뒤로 밀리지 않게 주의하며 꼿꼿한 자세를 유지한다.
◇ 왼쪽 다리가 접힌 자세에서 상체를 앞으로 기울인다. 이때 오리 엉덩이의 느낌으로 쭉 빼면서 상체를 기울이면 허벅지가 스트레칭 되는 걸 느낄 수 있다.
◇ 반대 다리도 동일하게 반복한다. 허벅지가 스트레칭 되는 것에만 집중하는 것보다 움직임에 조금 더 집중해본다.
◇ 상체를 앞으로 기울이다. 단, 허리가 밀리지 않고 꼿꼿한 자세 그대로 사선 기울임이 일어나도록 노력한다.
◇ 양쪽 다리 각 8회씩 반복한다.
3. 네발기기 자세에서 무릎 들기
◇ 어깨 밑에 손목이, 엉덩이 밑에 무릎이 놓이게 한다. 손바닥으로 바닥을 밀어내는 힘을 써서 손목의 부하를 줄인다. 허리를 평평하게 하고 허리위에 약간의 무게감이 있는 생수병을 올려 놓거나, 핸드폰을 올려두어도 좋다.
◇ 허리위에 올린 생수병 또는 핸드폰이 떨어지지 않도록 조심하며 그대로 무릎을 바닥에서 1cm~5cm 가량 살짝 띄운다. 코어의 힘이 많이 사용되는 것을 느낄 수 있다.
◇ 다시 처음 자세로 돌아올 때는 힘들다고 확 주저 앉는 것이 아니라 코어의 힘을 유지한 채 그대로 사뿐히 내려놓는다.
◇ 점점 횟수를 증가하면서 총 10회를 목표로 진행한다.
백지연의 TIP! 허리를 잘못 사용하여 통증이 있을 시 아래 사진과 같은 동작을 진행한다. 등을 동그랗게 말아서 수축된 허리를 이완시켜 준다. 이때, 복부의 힘을 허리로 밀어낸다는 생각으로 등을 최대한 동그랗게 정수리는 바닥을 향하게 한다. 개인별로 척추의 유연성에 따라 동그란 굴곡의 모양이 달리 나온다.
알게 모르게 일상에서 많이 사용되고 있는 고관절! 하지만 기능이 상실되어 있는 경우도 참 많습니다. [백지연의 NOW & HERE]에서 배운 동작들을 횟수 채우기식 운동이 아니라 한 번을 하더라도 정확한 동작으로 횟수를 늘려가며 꾸준히 반복하시길 바랍니다.
다음 STEP 03에서는 나 혼자만의 배움이 아니라 가족, 친구, 지인에게도 알려줘야할 중요한 운동법을 소개해 드릴 예정입니다.
글&사진=백지연
전자신문인터넷 이금준 기자 (aurum@etnews.com)
