건강검진, 신체검사, 체형분석 등을 경험하며 신체 사진을 찍어본 경험이 있을 겁니다. 정면, 후면, 좌우 측면은 기본이고 많게는 8 방향으로 사진을 찍기도 하는데 이유는 우리 몸에 다양한 면의 움직임이 존재하기 때문입니다.
균형적으로 다방면에서 움직여 주어야 편측 자세로 인한 통증이나 근력 저하, 얼굴의 비대칭 등을 예방할 수 있습니다.
성장기에도 편측 자세로 인해 좌, 우의 시력이 달라지는 경우가 많이 있습니다. 이처럼 편측 자세는 신체의 이상 증상을 일으키고 방치할 경우 더욱 악화시킬 수 있기 때문에 교정 운동이 꼭 필요합니다.
백지연의 “NOW & HERE” STEP 06에서는 내가 있는 지금, 여기! 평소 잘못된 습관으로 생긴 편측 자세를 교정하며 측면 근육을 활성화 시킬 수 있는 운동법을 소개하고자 합니다.
1. 머메이드(mermaid) 자세로 앉아서 좌, 우 스트레칭 하기
◇ 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 접어 골반이 삐뚤어지지 않게 앉는다.
◇ 머메이드 자세로 앉는데 불편함이 느껴진다면 STEP 02.의 고관절운동을 다시 따라한 후에 자세를 잡아본다.
◇ 오른손으로 바닥을 짚고 왼팔을 귀 옆으로 들어서 왼쪽 방향으로 숙여 옆구리를 최대한 늘리면서 스트레칭 한다.
◇ 척추의 가운데 축은 유지해 주면서 왼손을 길게 쭉 뻗어준다.
◇ 반대쪽도 똑같이 왼손으로 바닥을 짚고 오른팔을 귀 옆으로 쭉 뻗으며 오른쪽 옆구리를 스트레칭 한다.
◇ 주의할 점은 측면을 움직이면서 몸통이 옆으로 무너지는 느낌이 아닌, 척추의 축을 세우면서 바닥을 향한 옆구리가 위쪽을 향한 옆구리를 밀어낸다는 생각으로 좌, 우 교차하며 5회씩 동작한다. 이때 승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
◇ 반대 다리의 앞뒤 방향도 바꿔 좌, 우 교차하며 5회씩 반복한다.
2. 의자에 앉아 좌, 우 몸통 회전하기
◇ 두 팔을 어깨와 같은 라인에 있을 수 있게 뻗고, 두 다리는 일자로 쭉 뻗어 다리가 벌어지지 않도록 붙여서 앉는다.
◇ 다리를 붙이는 게 불편하다면 다리 사이에 공이나 수건을 끼어서 다리의 안쪽 힘을 사용하며 시작하고 점차 보조 기구의 도움 없이 운동하도록 노력한다.
◇ 몸통을 왼쪽 방향으로 회전하기 전에 왼팔을 접어 가슴 앞에 놓는다.
◇ 접은 왼팔의 팔꿈치를 왼쪽으로 방향을 리드하며 가슴을 돌린다는 생각으로 몸통을 회전한다. 골반이 회전되지 않고 정면을 향할 수 있도록 허벅지 안쪽 힘을 써서 하체를 고정시킨다.
◇ 다시 정면의 제 위치로 돌아와서 자연스럽게 왼팔을 편다. 꼭 바른 자세로 돌아온 후 다음 동작을 진행한다.
◇ 다시 오른팔을 접어 가슴 앞에 놓는다.
◇ 오른팔 발꿈치로 오른쪽 방향을 리드하며 허벅지 안쪽 힘을 사용하여 골반이 회전되지 않도록 노력하며 몸통을 조금 더 오른쪽 방향으로 회전하려고 노력한다.
◇ 다시 정면으로 돌아와서 양쪽 다 교차하며 5회씩 반복해본다.
◇ 양팔을 벌리고 동작 하는 것이 어깨에 힘이 많이 들어간다면 가슴 앞에 양손을 크로스 하여 가지런히 놓고 몸통회전을 한다.
3. 옆으로 누워 측면근육 강화하기
◇ 오른발을 바닥에, 왼팔을 허벅지 옆에 가지런히 올려 옆으로 눕는다.
◇ 생각보다 이런 자세로 중심 잡기가 쉽지 않기 때문에 처음에는 몸이 앞뒤로 왔다 갔다하면서 움직일 수 있다.
◇ 중심이 잡혔다면 다리의 허벅지 안쪽 힘을 써서 두다리를 붙여놓고 오른쪽 다리 허벅지 옆면을 바닥으로부터 멀어지게 한다.
◇ 왼쪽 다리 위에 올려진 왼손도 손끝이 발끝을 향해 길어지는 느낌을 유지한다.
◇ 이번에는 상체로 와서 오른쪽 겨드랑이를 바닥으로부터 살짝 띄워보는데 오른 손바닥이 바닥을 밀어내는 힘으로 상체를 일으킨다.
◇ 이때도 허벅지 옆에 올린 왼손으로 발끝을 향해 길어진다는 느낌과 두 다리도 안쪽 힘을 사용하여 곧고 길게 뻗으려는 힘을 유지하며 동작한다.
◇ 이번에는 앞선 사진 동작을 합친 자세인데, 오른쪽 겨드랑이를 띄울 때 다리도 함께 바닥으로부터 멀어지게 동작한다.
◇ 결코 쉬운 동작이 아니기 때문에 동작을 나눠서 하다가 본 동작을 진행한다.
◇ 머리의 위치는 우리 몸통 중앙에 올 수 있게 한다. 척추가 움직이기 때문에 머리도 몸통 중앙ㅇ의 위치를 유지한 채 자연스럽게 움직여져야한다. 머리부터 움직여서 머리만 세우는 동작이 아님을 기억한다.
◇ 다시 처음 자세로 돌아올 때는 몸을 컨트롤 하면서 상체와 하체의 움직임 템포를 동일하게 하여 다시 바닥으로 내려놓는다.
◇ 반대쪽도 똑같이 동작을 나눠서 운동한 후에 몸의 중심이 잘 잡히면 상, 하체 동작을 함께 움직여본다.
◇ 10회씩 진행을 하는데, 횟수보다 더 중요한 건 하나의 동작에도 정성을 다해 정확하게 움직이려고 노력한다.
다음 STEP 07.에서는 우리 신체에서 어쩌면 가장 중요한 발! 서 있을 때 '진짜 코어'라고도 하는 발의 중요성과 발과 관련된 운동법을 배우도록 하겠습니다!
글 & 사진 백지연
전자신문인터넷 이금준 기자 (aurum@etnews.com)
