건강에 도움을 주는 적당한 운동이란?
꾸준히 하는 적절한 운동은 건강에 도움이 되지만 갑자기 하는 무리한 운동은 오히려 몸을 망칠 수 있다. 심한 운동으로 인해 활성산소가 급격하게 증가하여 신체 조직의 면역력과 기능이 급격히 손상되기 때문이다.
적당한 강도의 운동을 했을 때와 달리 심한 운동을 하면 최소 3시간에서 최대 72시간까지 오히려 면역 기능이 손상된 상태가 된다. 이때를 ‘면역의 창문이 열리는 시간’이라고 부르는데 우리 몸은 완전 무장 해제가 되어 감기에 쉽게 걸리게 된다.
하지만 중등도의 규칙적인 운동은 면역기능을 강화시키며 운동 후에도 즉시 안정 상태로 회복된다. 그러나 심한 운동은 면역기능을 강화시킨 뒤 면역 세포들의 활동을 억제하게 되기 때문에 오히려 질병에 걸릴 확률이 높다.
고강도의 운동을 장기간 했던 운동선수 출신들이 장수하지 못하는 것도 바로 이런 이유 때문이다. 운동으로 다져져 근력은 좋지만 면역력은 감소되었기 때문이다.
운동이 건강에 좋은 건 누구나 알고 있다. 의사들은 많은 환자들에게 운동하라고 말한다. 하지만 운동하는 방법은 가르쳐 주는 경우는 많지 않다.
인체의 면역기능을 높이면서 기분 좋게 할 수 있는 운동량은 어느 정도가 적당할까?
개인의 건강상태와 체력수준에 따라 개인차가 있지만, 일반적으로 하루에 300kcal 정도를 소비할 수 있는 운동량을 권장한다. 이는 줄넘기 20분, 조깅 30분, 빠르게 걷기 60분, 만보걷기 1시간 30분에 해당된다.
하지만 각자 개인의 체력에 맞게 운동의 강도와 그 빈도와 시간을 선택해야 한다. 사람마다 체력의 차이가 있기 때문이다.
운동 강도를 선택하는 기준은 보통 최대 산소 섭취량을 계산하여 결정한다. 최대 산소 섭취량을 계산하는 방법은 여러 가지 있지만 일반인들이 쉽게 측정하여 운동 강도를 결정하는 것은 쉽지 않다. 그러나 심장 박동 수를 이용하여 간단하게 자신에게 적당한 운동 강도를 계산할 수 있다.
심장 박동 수는 손목의 맥박을 측정하면 된다. 심장 박동 수는 운동 강도에 비례하여 증가한다. 운동 강도는 최대 심장 박동 수의 60~70% 정도를 유지하면 적당하다.(※ 여기서 말하는 운동은 유산소 운동을 말한다.)
적당한 운동 강도를 계산하는 방법은 다음과 같다.
운동을 할 때는 우선 자신의 목표 심장 박동 수를 정할 필요가 있다. 운동을 안했던 사람이 갑자기 운동을 할 경우에는 자칫 심장마비 같은 위험을 초래할 수 있기 때문이다.
체력에 자신이 없는 사람이나 운동을 전혀 안했던 사람은 운동의 강도를 최대 심장 박동 수의 40~50%부터 시작하는 것이 좋다. 그러나 계속 그 상태의 강도로 운동을 하면 체력은 향상되지 않는다. 따라서 서서히 강도를 높일 필요가 있다.
건강유지를 위해서는 하루에 몇 분 정도의 운동을 해야 할까?
스트레칭이나 준비 운동을 제외하고 최대 심장 박동 수의 60~70%의 강도로 30분 이상해야 효과가 나타난다. 운동의 강도가 낮은 가벼운 운동의 경우에는 좀 더 많은 시간을 들여야 한다. 그렇다고 운동시간이 길어서도 좋은 것은 아니다. 1시간 30분이 넘으면 면역력이 떨어지기 때문이다. 40대 이상 중년층에서는 하루에 유산소 운동 40분, 근력 운동 30분 정도가 무난하다.
1주 몇 회 운동이 이상적일까?
보통 일주일에 3일 이상의 빈도로 운동하는 것이 바람직하다. 체력 향상을 위한 운동의 효과는 2일이 지나면 사라지기 때문이다. 따라서 주 2회의 운동 빈도는 운동효과가 축적되기에는 적은 편이고 주 3회는 운동 효과가 축적되어 건강 유지와 노화방지에 도움이 된다.
주 1회라면 운동의 효과가 축적되지 않는 것은 물론이고 오히려 피로와 근육통이 동반 될 수 있다. 그래도 현상은 유지할 수 있으므로 운동을 안 하는 사람보다 낫다.
그렇다면 운동을 매일 하는 것이 좋을까?
아니다. 피로도 생각해야 한다. 이론적으로는 매일 운동을 할 때 가장 효과가 커야 하겠지만 강한 운동을 매일 하면 피로가 축적될 뿐만 아니라 활성산소가 다량 증가하기 때문에 격일로 하는 것이 좋다.
홍성재 원장 필자 소개
*외부 필진 칼럼은 본지 편집 방향과 다를 수도 있습니다.
필자소개/홍성재 웅선클리닉 원장
젊은 얼굴을 만드는 동안주사, 활력 넘친 외모를 만드는 탈모치료, 건강한 신체를 지키는 유전자 분석검사로 이름이 높은 항노화 의학의 권위자다.
항산화제와 성장인자를 동안 회복과 탈모 치료, 만성피로 해소에 도입한 선구자다. 건강 상식을 이웃집 아저씨 같은 살가움과 정겨움으로 풀어내는 대중이 만나고 싶은 의사이기도 하다.
저서로는 ‘탈모 14번이면 치료된다’ ‘진시황도 웃게 할 100세 건강비법’ 등이 있다.
