최근 40대 직장인 A씨는 헬스장에서 인바디를 측정한 뒤 고개를 갸웃했다. 주 1~2회 개인 트레이닝(PT)을 받고, 가까운 거리는 걸어 다니며 나름 운동을 꾸준히 했지만 근육량은 좀처럼 늘지 않았기 때문이다. 저녁마다 닭가슴살과 고기를 챙겨 먹고 단백질 보충제까지 마셨지만 결과는 제자리였다.
단백질 보충제와 닭가슴살 시장이 커지며 '단백질 전성시대'가 열렸지만, 전문가들은 한국인 특유의 식습관이 오히려 근육 생성을 방해하고 있다고 지적한다. 하루 단백질 섭취량의 대부분을 저녁 한 끼에 몰아 먹는 이른바 '단백질 몰빵' 습관이 문제라는 것이다.
많은 사람들이 “단백질은 많이 먹을수록 좋다”고 생각하지만, 근육은 한 번에 들어온 단백질을 무한정 활용하지 못한다. 일반적으로 성인은 한 끼에 약 20~30g 정도의 단백질을 섭취했을 때 근육 합성이 가장 활발해진다. 40대 이상은 근육 생성 능력이 떨어지기 때문에 한 끼에 30~40g 정도가 적당하다고 알려져 있다.
이는 닭가슴살 한 덩이, 달걀 3~4개, 우유 한 잔 정도를 함께 먹는 수준이다. 반면 회식 자리에서 삼겹살 3~4인분을 먹으며 단백질을 60~80g씩 한꺼번에 섭취하면, 근육으로 쓰이는 양은 제한적이다. 남은 단백질은 에너지로 소비되거나 지방으로 축적될 수 있으며, 분해 과정에서 간과 신장에 부담을 줄 수도 있다.
전문가들은 근육을 늘리고 싶다면 '총량'보다 '분산'에 주목해야 한다고 조언한다. 하루 단백질 섭취량을 아침·점심·저녁으로 고르게 나눠 먹어야 근육 합성 효율이 높아진다는 설명이다.
예를 들어 하루 단백질 목표량이 90g이라면 저녁에 60g, 아침과 점심에 각각 15g씩 먹는 것보다, 세 끼에 30g씩 나눠 먹는 편이 훨씬 효과적이다. 같은 양을 먹더라도 근육은 일정한 간격으로 단백질이 공급될 때 더 잘 만들어진다.
특히 아침 식사가 중요하다는 지적이 나온다. 한국인은 아침을 거르거나 빵, 시리얼, 흰쌀밥처럼 탄수화물 위주로 해결하는 경우가 많다. 그러나 잠을 자는 동안에는 근육 분해가 진행되기 때문에, 아침에 단백질을 보충하지 않으면 밤새 줄어든 근육이 회복되지 못할 수 있다.
전문가들은 아침에 달걀 2개와 우유 한 잔, 또는 두부·그릭요거트·닭가슴살 샌드위치처럼 간단한 단백질 식품만 추가해도 근육 유지와 증가에 도움이 된다고 말한다. 저녁에 고기 3인분을 몰아서 먹는 것보다, 아침에 달걀 2개를 챙기는 습관이 오히려 인바디 점수를 올리는 데 더 효과적일 수 있다는 것이다.
운동 방식도 함께 점검해야 한다. 주 1~2회 PT만으로는 눈에 띄는 근육 증가가 쉽지 않다. 전문가들은 근육량 증가를 원한다면 주 3회 이상 규칙적인 근력운동과 함께 체중 1㎏당 하루 1.2~1.6g 수준의 단백질을 3~4번에 나눠 섭취할 것을 권장한다.
결국 “저녁마다 고기를 먹는데 왜 근육이 안 늘까”라는 질문의 답은 단순하다. 근육은 저녁 한 끼의 폭식이 아니라, 하루 세 번 꾸준히 공급되는 단백질에서 만들어진다.
이상목 기자 mrlsm@etnews.com
