봄이 오면서 등산,자전거 등 야외 스포츠를 즐기려는 사람들이 늘고 있지만 갑작스런 운동은 오히려 큰 부상을 야기할 수 있다. 겨울철은 신체가 경직돼있고 피하지방 축적으로 체중이 증가하는 경우가 많아 갑자기 무리한 운동을 하면 척추나 관절에 질환이나 부상이 생길 수 있기 때문이다.
이러한 부상을 예방할 수있는 효과적인 봄철 운동법과 주의 사항은 어떤 것들이 있을까?
▶달리기 할 때는 혈액 순환 속도가 빨라지고, 양도 늘어난다. 이때 필요한 혈액 속 산소는 체내 지방을 태워 에너지원으로 사용한다. 따라서 달리기는 체중조절 효과를 기대할 수 있다. 하지만 허리와무릎에 걸을 때보다 3배 이상의 하중이 실린다. 따라서 달리기 전 기초 근육 형성과 심폐 기능 향상을 위한 준비 운동이 필수다. 특히 아스팔트보다는 흙 길이 충격이 덜하므로 학교 운동장 등을 찾는 게 좋다.
▶등산은 척추의 밀도를 높이고 허리 근육을 강화하며 심폐 기능 향상, 혈액 순환 촉진 등의 효과를 기대하는 운동이다. 산에 오를 때와 내려올 때 모두 가능한 허리를 곧게 펴는 게 좋다. 보폭은 본인의 어깨높이 정도를 유지하며 시선은 전방을 향한다. 다리 근력이나 관절이 약한 사람은 가벼운 배낭을 메고, 등산용 지팡이를 사용하면 체중 부담을 25%가량 덜 수 있다. 겨우내 쉬던 몸으로 산행을 계획했다면 며칠전부터 가벼운 걷기 운동으로 대비하는 게 좋다.
▶자전거 타고난 후 스트레칭은 필수자전거 타기 역시 심폐기능을 향상하고 신진대사를 촉진하며 다이어트 효과가 있다. 또 허리와 무릎 관절에 가해지는 충격을 줄일수 있어 몸무게가 많이 나가거나 관절이 좋지 않은 사람에게 권장하는 운동이기도 하다. 하지만 허리를너무 많이 숙이면 그만큼 허리에 몸무게가 많이 실려 척추에 무리를 주게 된다. 아래 쪽 페달을 밟았을때 무릎이 약간 굽혀져 있을 정도의 안장 높이가 적당하다. 낙상 위험이 큰 노년층에서는 실내용 헬스자전거를 권한다.자전거 타기를 마친 뒤에는 5~10분 가량의 스트레칭을 통해 몸의 긴장을 풀어주는 것도 필수 요소다.
새하늘정형외과 선승훈 원장은"봄철 운동 시 부상을 예방하려면 자신에게 적합한 운동을 선택해준비 운동과 마무리 운동을 반드시하는 것이 좋다”며“만약 통증이나 체형변화 느낀다면 도수치료나운동치료를 고려해야 한다”고 조언했다.
이종민 기자(ljm@etnews.com)
